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科学健身计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 

A.慢跑热身10分钟 

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 

坐姿腿举4组x10-12次 

史密斯深蹲4组x10-12次 

腿弯举4组x10-12次 

悬垂举腿4组x15-20次

仰卧起坐4组x15-20次

斜板仰卧起坐4组x15-20次 

仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹4组x15-20次

举腿卷腹4组x15-20次

反向卷腹4组x15-20次 

传统卷腹4组x15-20次

第三天胸肩部训练： 

平卧杠铃推举4组x10-12次

平卧哑铃推举4组x10-12次 

上斜哑铃推举4组x10-12次 

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿哑铃推举4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟4组x10-12次 

立姿哑铃侧平举4组x10-12次

第五天背部训练： 

哑铃单臂划船4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次 

T型杆划船4组x10-12次 

宽握引体向上4组x10-12次 

屈腿硬拉4组x10-10次 

颈前下拉4组x10-12次 

第七天二头和三头训练： 

坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次 

哑铃双臂上举4组x10-12次

哑铃单臂弯举4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次 

绳索下压4组x10-12次

更新内容

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科学健身宝典app介绍

如何才能在忙碌的生活中，让自己的身体越来越好呢？那就只有锻炼身体了，不要说自己没有时间，时间就像海绵里的水，越挤越多。尝试一下安排自己的健身计划吧！记住坚持就是胜利。江川兼职

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