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让球

如何养成习惯

这个问题也一直困扰着《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬·柯维博士，以致于他一直在思考破解之道，直到有一天，在观看宇宙飞船阿波罗11号腾空而起的瞬间，获得了顿悟，那就是：“培养习惯的过程”就如同火箭发射的过程。发射火箭时最困难的部分就在于穿过大气层。穿过大气层需要巨大的能量，这是因为火箭会被地心引力拉回地面。但是一旦进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。穿越大气层的过程就如同习惯养成的过程，之后轻松在太空遨游就像是习惯养成后的状态，地心引力就是大家的惰性。要让火箭摆脱地心引力，需要的两个最主要条件，一个是动力足够大；一个是负荷足够小（这样阻力才会小）。

因此，人征服惰性、建立好习惯也必须有两个条件：

第一，动力足够大。这个容易理解，只有特别愿意做，才能做得好。

第二，负荷足够小。火箭要尽量轻负荷容易理解，习惯养成中为什么也必须轻负荷呢？这与大家的大脑工作原理有关。大脑中有两个重要区域与习惯养成有关，一个是前额皮层，另一个是基底神经节。其中，前额皮层是一部分非常“聪明”的脑区，负责计划、决策与监控，它决定同学们想要选择一个什么样的习惯去培养，也决定应该终止一个什么样的坏习惯。基底神经节是大脑中比较“顽固而低级”的部分，它意识不到只有前额皮层才能产生的高层次目标，但是它可以高效率地重复既定的行为模式，节省精力。

这本来是一个非常完美的搭配，如果前额叶能及时分配任务，监控进度，基底神经节就能很好地通过不断重复，将一个行为巩固下来，变成好习惯。另一方面，一旦基底神经节偷偷开启了一个坏行为的重复模式，前额叶就及时发出警告，进行制止，或者用其他好的行为进行替代。这时候，一个坏习惯就被及时消除了。

但问题是，前额叶需要处理的事情太多，所以会消耗太多精力、遭受太多压力，从而非常容易疲劳，导致无法很好地监控一件需要长久坚持的好事情，或者无法及时有力地阻止基底神经节开启的坏行为。这样，就会导致好习惯无法形成，坏习惯无法消除。

大脑的这种工作原理提醒大家：与其依赖前额皮层的高度自制，加重它本就沉重的负担，不如一次规划一些小的工作量，调动基底核的自动接管。据此，研究者提出了“微习惯策略。”

什么是微习惯？简单来说，就是根据大家的梦想，制定一个小目标，然后一直坚持下去。如果想培养一个好习惯，微习惯就是它经过大幅缩减的版本——把“每天跑步一小时”缩减成每天10分钟，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“每天学1小时英语”缩减成5分钟；每天写作100字，等等。用一句话概括就是，根据梦想，制定一个小目标，然后一直坚持下去。每天只用几分钟时间，就可以完成。正因为小到不可思议，所以它几乎不可能失败。

微习惯为什么很小，却很有用？

首先，来看看习惯在大脑中的地图。每一次微小的成功，对刚搭建起来的神经通路都是一次巩固，巩固次数越多，成功的“路径”就越明显。路径越来越通畅，效率也就必然越来越高，需要付出的意志努力也就越来越少。

其次，因为目标实在太小，完成起来毫不费力，就容易让人体验到成功。越是成功，人们会越忍不住会超额完成，超额既让任务量缩减，也让成就感增加。

微习惯培养四步法

第1步，选择习惯，增强动力。精心挑选对自己最有意义的习惯去培养，并不断挖掘它的内在价值。高一的谢琦同学选择将每天学英语当作要培养的习惯，这不是一个随意的决定。她寻问自己，为什么要学好英语，不断追问自己，并诚实回答。为什么？因为学好了英语，不但英语考试可以得高分，更为将来出国留学积累了条件。为什么想出去？因为我希望自己有机会接受不同的教育、见识不同的人、了解不同的文化，为什么这一点很重要呢？因为这些会增长我的见识，帮我成为更好的自己。这么看来，学英语是件极有内在价值的事。

第2步，确定合适的量。把想做的事情分解，直到它能够在几分钟内完成。谢琦想学好英语，分解到每天背10个单词，或读2个句子。在正式确定要坚持的微习惯之前，可以先用一周来尝试。看看是不是每天都能轻松完成目标？最艰难的一天，还能不能完成？如果答案满意，就可以坚持。

第3步，规划时间。规划一个执行时间，并有弹性地去执行，谢琦可以“每天早上，醒来就做”，也可以“一天一次，完成就好”。

第4步，记录强化。记录一方面可以评估坚持状况，方便做改进，另一方面留下坚持的痕迹会带来更大的动力。记录内容包括每天打卡，写周记、月小结。可以纸笔，也可以用手机APP记录。

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